Fysisk aktivitet gör underverk för hälsan

God hälsa innebär både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Det handlar inte bara om att slippa sjukdom eller svaghet, utan också om att känna glädje och ha en god livskvalitet i vardagen (1).

Vi på Mia Health hjälper dig att vara fysiskt aktiv och uppnå god hälsa på dina egna villkor.

Vad är fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet är all rörelse som får din puls att öka. Eller för att använda den officiella definitionen: ”all kroppslig rörelse som utförs av skelettmuskulaturen och som resulterar i en väsentlig ökning av energiförbrukningen utöver vilonivån” (2).

När fysisk aktivitet är planerad och regelbunden och genomförs med ett konkret mål kallas det träning (2).

Detta mål kan till exempel vara att bli friskare och smalare. Det kan vara att bli piggare och få en lättare vardag. Eller så kan det handla om att prestera bättre i en viss aktivitet eller på en viss distans.

Fysisk aktivitet och träning kan nämligen bidra till allt detta. Och det krävs inte så mycket. I den här artikeln går vi igenom vilka hälsoeffekter du kan förvänta dig av att vara fysiskt aktiv – både omedelbart, på lite längre sikt och resten av livet.

Omedelbara effekter

Du får hälsoeffekter av fysisk aktivitet direkt efter det första träningspasset. Ett enda pass gör att humöret stiger, huvudet blir piggare och kroppen blir bättre på att ta hand om hälsoskadligt socker och fett som cirkulerar i blodet.

Skärper sinnet och tar bort trötthet

Du har kanske hört att träning ”ger energi”. Det är väl dokumenterat att man känner sig mer energisk efter ett träningspass (3). Och en sådan känsla av att ha mer energi bidrar till mindre utmattning och trötthet (1).

Faktum är att hjärnan fungerar bättre direkt efter ett träningspass. Bland annat minskar reaktionstiden, man blir bättre på att fatta beslut snabbare och genomförandeförmågan ökar (4, 5).

Så efter en ansträngande dag är det inte en lång kväll i soffan som återställer energin och kreativiteten. Däremot ett kort, effektivt träningspass!

Ger färre bekymmer

Under och direkt efter fysisk aktivitet ökar utsöndringen av lycka- och belöningshormoner som dopamin, serotonin och endorfiner (6). Det kan förklara varför självkänslan ökar efter att man har varit fysiskt aktiv. Man blir glad och känner att man mår bra. Man får helt enkelt en mer positiv inställning till livet (7, 8)!

Strax efter träningen är man dessutom mindre utsatt för ångest i stressande situationer (9).

Med andra ord: Lite fysisk aktivitet precis innan kan faktiskt göra jobbintervjun, det viktiga säljmötet eller en avgörande tentamen till en mindre stressande upplevelse.

Minskar aptiten och förbättrar sömnen

Om du har svårt att sova på kvällen, kan en halvtimmes fysisk aktivitet hjälpa. Personer med sömnproblem somnar lättare, sover längre och har bättre sömnkvalitet om de har varit fysiskt aktiva före sänggåendet (10).

Du som röker kan tänka på att fysisk aktivitet motverkar röksug både under och en bra stund efter aktiviteten (11).

Och om målet är att gå ner några kilo kan det vara bra att veta att man faktiskt känner sig mindre hungrig efter att ha tränat. Ett enda träningspass påverkar nämligen utsöndringen av hormoner som reglerar aptiten (12). Därför äter man vanligtvis inte mer under timmarna efter träningen än man annars skulle ha gjort, även om man har förbränt fler kalorier (13).

Riskfaktorerna minskar

Redan efter ett pass med fysisk aktivitet är din kropp friskare. Insulinkänsligheten ökar omedelbart (14), så att socker tas upp i cellerna istället för att cirkulera i blodet. För personer med diabetes varar denna akuta effekt i upp till tre dygn (15) .

En kombination av högt blodsocker, ogynnsamma fetter i blodet och hög inflammationsnivå kan skada blodkärlens väggar (16) . Lyckligtvis sjunker också nivåerna av skadliga fetter snabbt efter träning (17, 18, 19). Dessutom tyder mycket på att träning har en omedelbar inflammationsdämpande effekt (20).

Och inte nog med det: Under timmarna efter ett träningspass sjunker blodtrycket (21) och blodkärlen blir mer elastiska (22).

Stor effekt efter några veckor

Det är fantastiskt att tänka på att kroppen redan efter en enda omgång med fysisk aktivitet börjar vidta åtgärder som ger bättre hälsa! Men dessa effekter varar bara i några timmar, eller i bästa fall ett par dygn.

Nyckeln till att uppnå långvariga anpassningar är därför att träna regelbundet. Det krävs dock inte så många veckor av fysisk aktivitet innan de långsiktiga hälsoeffekterna börjar visa sig.

Bättre psykisk hälsa och livskvalitet

En av dessa effekter är bättre psykisk hälsa. God psykisk hälsa innebär att man mår bra med sig själv och känner glädje och välbefinnande i livet. Har man god psykisk hälsa har man till exempel få symtom på ångest och depression, och man känner sig mindre stressad på jobbet och i vardagen.

Ett bra träningsprogram kan utan tvekan ge stora vinster för den mentala hälsan (23, 24).

Bland annat visar flera studier att regelbunden träning leder till mindre panikångest och mindre social ångest (25, 26). Dessutom kan träning över tid ge färre symptom på depression (27) och leda till att stressnivån sjunker (28, 29).

Regelbunden fysisk aktivitet gör dig mindre utsatt för ständiga humörsvängningar (30). Helt konkret innebär det att du blir mindre arg, förvirrad, utmattad och spänd än du var innan du började träna.

När man tar allt detta i beaktande är det kanske inte så förvånande att fysiskt aktiva personer generellt sett har bättre livskvalitet än de som är inaktiva (31, 32).

En piggare hjärna

Det finns troligen många orsaker till att träning förbättrar den mentala hälsan. Några av dem är kopplade till bestående förändringar som uppstår i hjärnan när man tränar regelbundet (33).

Bland annat leder träning till att nya hjärnceller (34, 35) och nya blodkärl bildas i hjärnan (36). Resultatet blir bättre minne (37). Dessutom blir vi mer uppmärksamma och bättre på att lära oss nya saker (38).

Och som vi ska återkomma till: Risken att utveckla demens minskar avsevärt för personer som är regelbundet fysiskt aktiva.

Lägre sjukdomsrisk

Några få månader med strukturerad träning räcker för att sänka de vanligaste riskfaktorerna för livsstilssjukdomar. Blodtrycket sjunker (39) och kolesterolnivåerna i blodet blir sundare (40, 41).

Träning är också effektivt för att sänka blodsockret (42), särskilt för dem som behöver det mest (43).

Regelbunden träning ger dessutom friskare blodkärl. Diametern på de stora kärlen som transporterar blod från hjärtat ökar, så att blodet flödar lättare genom kärlen. Dessutom ökar blodkärlens förmåga att vidgas (44). Träning stimulerar tillväxten av nya små blodkärl runt våra muskler, vilket gör musklerna bättre rustade att ta upp syre och näringsämnen som transporteras med blodet (45).

Starkare muskler och skelett

Överviktiga personer kan gå ner några kilo i vikt efter bara några månaders träning (46). Men för hälsans skull är det nog ännu viktigare att veta att träning kan ta bort fett från kroppen och ersätta det med muskelmassa, både för överviktiga och personer med normal kroppsvikt (47).

Träning ger inte bara kroppen större muskler, utan musklerna blir också starkare. Även om styrketräning naturligtvis är mest effektivt för att bli starkare, kan även uthållighetsträning ge ökad muskelstyrka (48). Och att vara fysiskt stark är både nära kopplat till god mental hälsa och minskad sjukdomsrisk (49, 50, 51, 52).

Och för ordningens skull: Det är aldrig för sent att börja träna. Även efter att man har passerat 75 år leder styrketräning till en betydande ökning av muskelmassa och muskelstyrka (53).

Precis som musklerna blir skelettet starkare av träning. Både hos yngre och äldre ökar bentätheten i både ryggraden och lårbenen efter en träningsperiod (54, 55).

Bättre kondition och starkare hjärta

Det finns ett mycket nära samband mellan god kondition och god hälsa samt livskvalitet (56, 57, 58, 59). Regelbunden uthållighetsträning är den mest effektiva metoden för att öka konditionen (60, 61), men för otränade har styrketräning också en viss effekt (62).

En av de viktigaste orsakerna till att god kondition ger god hälsa är att god kondition förutsätter ett starkt hjärta. Uthållighetsträning gör att hjärtat börjar pumpa blod mer effektivt till resten av kroppen (45). Hjärtat blir starkare, pumpar mer blod vid varje slag och fylls bättre med blod mellan slagen (63).

Träning kan till och med vända en del av de försämringar och skador vi ser i sjuka hjärtan, till exempel efter hjärtinfarkt (63). Dessutom leder träning till att vilopulsen sjunker och att den naturliga variationen i hjärtrytmen från slag till slag blir sundare (64, 65).

Underlättar vardagssysslorna

Med ett starkare hjärta, starkare muskler och en lättare kropp blir de uppgifter du utför varje dag enklare (66, 67). Du använder en mindre andel av din maximala kapacitet när du bär hem matvaror från affären, hoppar på studsmattan med 4-åringen, flyttar tunga möbler in i din nya lägenhet och när du springer för att hinna med bussen.

För äldre minskar risken för fall och benbrott (66, 68).

Det säger sig självt att allt detta är viktigt för livskvaliteten (31, 32, 59).

Minskar risken för många sjukdomar

Efter några månader med regelbunden fysisk aktivitet har du kanske nått ditt första aktivitetsmål. Men träning är en färskvara, och det krävs inte många veckors inaktivitet innan du har fallit tillbaka till utgångspunkten (69).

För att uppnå varaktig förändring i hälsa och livskvalitet måste du upprepa aktiviteten under många år.

Om du gör fysisk aktivitet till en livslång livsstil lägger du grunden för ett friskt åldrande och ett långt liv.

Förebygger hjärt- och kärlsjukdomar och cancer

Listan över sjukdomar som man kan minska risken för genom att vara fysiskt aktiv är nämligen lång. Fysisk inaktivitet kopplas till ökad risk för minst 35 olika kroniska sjukdomstillstånd (70).

Detta inkluderar de allra flesta hjärt- och kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt (71), högt blodtryck (72), hjärtsvikt (73), stroke (74) och rökben (75).

Fetma (76) och diabetes (77) kan också förebyggas genom fysisk aktivitet. Detsamma gäller metaboliskt syndrom (78), vilket innebär att man både har fetma och flera andra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom.

Dessutom kan man förebygga minst tio cancerformer genom att vara fysiskt aktiv. Det gäller bland annat tarmcancer, bröstcancer, lungcancer, livmodercancer, levercancer, urinblåsecancer och ändtarmscancer (79).

Förhindrar psykiska besvär, demens och kroniska smärtor

Fysiskt aktiva personer drabbas oftare inte av depression (80), ångest (81) och kognitiva försämringar som Alzheimers sjukdom (82) och andra typer av demens (83).

Det är också värt att nämna att män och kvinnor som har varit regelbundet fysiskt aktiva genom livet har mindre problem med kroppsliga smärtor (84). Aktivitet förebygger muskelförlust när man blir äldre (85), och träningen motverkar också utvecklingen av benskörhet (86), artros (87) och ledgikt (88).

Aktivitet är medicin för kroniskt sjuka

Om du redan har en kronisk sjukdom finns det heller ingen anledning att sluta träna. Fysisk aktivitet är effektiv medicin för minst 26 sjukdomstillstånd (89).

I huvudsak är detta samma sjukdomar som man kan förebygga genom att träna. Träning är till exempel effektivt för att lindra besvär och förbättra hälsan hos personer med depression och ångest, demens, metaboliskt syndrom, hjärt- och kärlsjukdomar, KOL och andra lungsjukdomar, cancer samt olika muskler- och skelettbesvär som benskörhet och ledgikt (89).

Som många har sagt före oss: Om fysisk aktivitet hade varit en tablett, hade alla tagit den!

Lägger liv till åren

När vi vet allt detta kommer det knappast som en överraskning att personer som är fysiskt aktiva genom livet i genomsnitt lever många år längre än personer som är fysiskt inaktiva (70). Nu har kanske inte alla ett mål i sig att bli så oerhört gammal, men vi måste komma ihåg vad detta innebär:

Träning fördröjer åldrandet och minskar risken för alla de stora folksjukdomarna (70). Det betyder att man inte bara lever längre om man är fysiskt aktiv, man lever också de sista åren av livet med bättre hälsa och högre livskvalitet (90).

Att bli 100 år med god hälsa låter kanske bättre än att bli 80 och leva med vacklande hälsa under livets sista decennium?

Mia Health har ambitionen att vara din mötesplats och hjälpande hand för fysisk aktivitet och god hälsa resten av livet.

Tillsammans med oss blir fysisk aktivitet inte bara en livsstil, utan dessutom en rolig livsstil! Om du börjar idag kommer du att känna effekten redan … ja, idag!

Referenslista

1. World Health Organization. (2006). Constitution of the World Health Organization– Basic Documents, Forty-fifth edition, Supplement, October 2006. 
2. Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126. 
3. Loy, B. D., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1(4), 223-242. 
4. Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer‐Trachsler, E., & Pühse, U. (2016). Acute effects of moderate aerobic exercise on specific aspects of executive function in different age and fitness groups: A meta‐analysis. Psychophysiology, 53(11), 1611-1626. 
5. Kamijo, K., Hayashi, Y., Sakai, T., Yahiro, T., Tanaka, K., & Nishihira, Y. (2009). Acute effects of aerobic exercise on cognitive function in older adults. Journals of Gerontology: Series B, 64(3), 356-363. 
6. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152. 
7. Liao, Y., Shonkoff, E. T., & Dunton, G. F. (2015). The acute relationships between affect, physical feeling states, and physical activity in daily life: a review of current evidence. Frontiers in psychology, 6, 1975. 
8. Reed, J., & Ones, D. S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7(5), 477-514. 
9. Ensari, I., Greenlee, T. A., Motl, R. W., & Petruzzello, S. J. (2015). Meta‐analysis of acute exercise effects on state anxiety: An update of randomized controlled trials over the past 25 years. Depression and anxiety, 32(8), 624-634. 
10. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(3), 270-275. 
11. Roberts, V., Maddison, R., Simpson, C., Bullen, C., & Prapavessis, H. (2012). The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect, and smoking behaviour: systematic review update and meta-analysis. Psychopharmacology, 222(1), 1-15. 
12. Schubert, M. M., Sabapathy, S., Leveritt, M., & Desbrow, B. (2014). Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Medicine, 44(3), 387-403. 
13. Schubert, M. M., Desbrow, B., Sabapathy, S., & Leveritt, M. (2013). Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite, 63, 92-104. 
14. Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. 
15. Asano, R. Y., Sales, M. M., Browne, R. A. V., Moraes, J. F. V. N., Júnior, H. J. C., Moraes, M. R., & Simões, H. G. (2014). Acute effects of physical exercise in type 2 diabetes: a review. World journal of diabetes, 5(5), 659. 
16. Wang, J. C., & Bennett, M. (2012). Aging and atherosclerosis: mechanisms, functional consequences, and potential therapeutics for cellular senescence. Circulation research, 111(2), 245-259. 
17. Søndergaard, E., Poulsen, M. K., Jensen, M. D., & Nielsen, S. (2014). Acute changes in lipoprotein subclasses during exercise. Metabolism, 63(1), 61-68. 
18. Greene, N. P., Martin, S. E., & Crouse, S. F. (2012). Acute exercise and training alter blood lipid and lipoprotein profiles differently in overweight and obese men and women. Obesity, 20(8), 1618-1627. 
19. Crouse, S. F., O’Brien, B. C., Rohack, J. J., Lowe, R. C., Green, J. S., Tolson, H. O. M. E. R., & Reed, J. L. (1995). Changes in serum lipids and apolipoproteins after exercise in men with high cholesterol: influence of intensity. Journal of Applied Physiology, 79(1), 279-286. 
20. Metsios, G. S., Moe, R. H., & Kitas, G. D. (2020). Exercise and inflammation. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 34(2), 101504. 
21. Carpio-Rivera, E., Moncada-Jiménez, J., Salazar-Rojas, W., & Solera-Herrera, A. (2016). Acute effects of exercise on blood pressure: a meta-analytic investigation. Arquivos brasileiros de cardiologia, 106, 422-433. 
22. Dawson, E. A., Green, D. J., Timothy Cable, N., & Thijssen, D. H. (2013). Effects of acute exercise on flow-mediated dilatation in healthy humans. Journal of applied physiology, 115(11), 1589-1598. 
23. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56. 
24. Wegner, M., Helmich, I., Machado, S., E Nardi, A., Arias-Carrion, O., & Budde, H. (2014). Effects of exercise on anxiety and depression disorders: review of meta-analyses and neurobiological mechanisms. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 13(6), 1002-1014. 
25. Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). Exercise for anxiety disorders: systematic review. British journal of sports medicine, 48(3), 187-196.
26. Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercise as treatment for anxiety: systematic review and analysis. Annals of behavioral medicine, 49(4), 542-556. 
27. Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., … & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane database of systematic reviews, (9).
28. Gerber, M., & Pühse, U. (2009). Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian journal of public health, 37(8), 801-819. 
29. Mücke, M., Ludyga, S., Colledge, F., & Gerber, M. (2018). Influence of regular physical activity and fitness on stress reactivity as measured with the trier social stress test protocol: A systematic review. Sports Medicine, 48(11), 2607-2622. 
30. Lane, A. M., & Lovejoy, D. J. (2001). The effects of exercise on mood changes: The moderating effect of depressed mood. Journal of sports medicine and physical fitness, 41(4), 539-545. 
31. Bize, R., Johnson, J. A., & Plotnikoff, R. C. (2007). Physical activity level and health-related quality of life in the general adult population: a systematic review. Preventive medicine, 45(6), 401-415. 
32. Anokye, N. K., Trueman, P., Green, C., Pavey, T. G., & Taylor, R. S. (2012). Physical activity and health related quality of life. BMC public health, 12(1), 1-8. 
33. Di Liegro, C. M., Schiera, G., Proia, P., & Di Liegro, I. (2019). Physical activity and brain health. Genes, 10(9), 720. 
34. Van Praag, H. (2008). Neurogenesis and exercise: past and future directions. Neuromolecular medicine, 10(2), 128-140. 
35. Ma, C. L., Ma, X. T., Wang, J. J., Liu, H., Chen, Y. F., & Yang, Y. (2017). Physical exercise induces hippocampal neurogenesis and prevents cognitive decline. Behavioural brain research, 317, 332-339. 
36. Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472. 
37. Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., … & Small, S. A. (2007). An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(13), 5638-5643. 
38. Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1), 58-65. 
39. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American heart association, 2(1), e004473. 
40. Fikenzer, K., Fikenzer, S., Laufs, U., & Werner, C. (2018). Effects of endurance training on serum lipids. Vascular pharmacology, 101, 9-20. 
41. Wang, Y., & Xu, D. (2017). Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids in health and disease, 16(1), 1-8. 
42. Boniol, M., Dragomir, M., Autier, P., & Boyle, P. (2017). Physical activity and change in fasting glucose and HbA1c: a quantitative meta-analysis of randomized trials. Acta diabetologica, 54(11), 983-991. 
43. Umpierre, D., Ribeiro, P. A., Kramer, C. K., LeitŃo, C. B., Zucatti, A. T., Azevedo, M. J., … & Schaan, B. D. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Jama, 305(17), 1790-1799. 
44. Ashor, A. W., Lara, J., Siervo, M., Celis-Morales, C., Oggioni, C., Jakovljevic, D. G., & Mathers, J. C. (2015). Exercise modalities and endothelial function: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Sports medicine, 45(2), 279-296. 
45. Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2011). Cardiovascular adaptations to exercise training. Comprehensive Physiology, 6(1), 1-32. 
46. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747-755. 
47. Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition.European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1246-1250. 
48. Williams, M. A., Haskell, W. L., Ades, P. A., Amsterdam, E. A., Bittner, V., Franklin, B. A., … & Stewart, K. J. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation, 116(5), 572-584. 
49. Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: a narrative review. European journal of internal medicine, 26(5), 303-310. 
50. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Lee, D. C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of physical medicine and rehabilitation, 99(10), 2100-2113. 
51. Artero, E. G., Lee, D. C., Lavie, C. J., España-Romero, V., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2012). Effects of muscular strength on cardiovascular risk factors and prognosis.Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 32(6), 351. 
52. Marques, A., Gomez-Baya, D., Peralta, M., Frasquilho, D., Santos, T., Martins, J., … & Gaspar de Matos, M. (2020). The effect of muscular strength on depression symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5674. 
53. Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 50(11), 1983-1999. 
54. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Kohrt, W. M. (2013). Exercise and bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of endocrinology, 2013. 
55. Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Age, 34(6), 1493-1515. 
56. Imboden, M. T., Harber, M. P., Whaley, M. H., Finch, W. H., Bishop, D. L., & Kaminsky, L. A. (2018). Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. Journal of the American College of Cardiology, 72(19), 2283-2292. 
57. Kaminsky, L. A., Arena, R., Ellingsen, Ø., Harber, M. P., Myers, J., Ozemek, C., & Ross, R. (2019). Cardiorespiratory fitness and cardiovascular disease-the past, present, and future. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 86-93. 
58. Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Stubbs, B., Osborn, D. P. J., & Hayes, J. F. (2019). The association between cardiorespiratory fitness and the incidence of common mental health disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, 257, 748-757. 
59. Sloan, R. A., Sawada, S. S., Martin, C. K., Church, T., & Blair, S. N. (2009). Associations between cardiorespiratory fitness and health-related quality of life. Health and Quality of Life Outcomes, 7(1), 1-5. 
60. Scribbans, T. D., Vecsey, S., Hankinson, P. B., Foster, W. S., & Gurd, B. J. (2016). The effect of training intensity on VO2max in young healthy adults: a meta-regression and meta-analysis. International journal of exercise science, 9(2), 230. 
61. Huang, G., Gibson, C. A., Tran, Z. V., & Osness, W. H. (2005). Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta‐analysis. Preventive cardiology, 8(4), 217-225. 
62. Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. European Review of Aging and Physical Activity, 10(2), 107-116. 
63. Moreira, J. B., Wohlwend, M., & Wisløff, U. (2020). Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights. Nature Metabolism, 2(9), 829-839. 
64. Sandercock, G. R., Bromley, P. D., & Brodie, D. A. (2005). Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 433-439. 
65. Winsley, R. (2002). Acute and chronic effects of exercise on heart rate variability in adults and children: A review. Pediatric Exercise Science, 14(4), 328-344. 
66. Dipietro, L., Campbell, W. W., Buchner, D. M., Erickson, K. I., Powell, K. E., Bloodgood, B., … & Olson, R. D. (2019). Physical activity, injurious falls, and physical function in aging: an umbrella review. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1303. 
67. Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database of systematic reviews, (3). 
68. Marks, R. (2011). Physical activity and hip fracture disability: a review. Journal of aging research, 2011. 
69. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sports and exercise, 33(3), 413-421. 
70. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive physiology, 2(2), 1143. 
71. Winzer, E. B., Woitek, F., & Linke, A. (2018). Physical activity in the prevention and treatment of coronary artery disease. Journal of the American Heart Association, 7(4), e007725. 
72. Huai, P., Xun, H., Reilly, K. H., Wang, Y., Ma, W., & Xi, B. (2013). Physical activity and risk of hypertension: a meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension, 62(6), 1021-1026. 
73. Pandey, A., Garg, S., Khunger, M., Darden, D., Ayers, C., Kumbhani, D. J., … & Berry, J. D. (2015). Dose–response relationship between physical activity and risk of heart failure: a meta-analysis. Circulation, 132(19), 1786-1794. 
74. Gallanagh, S., Quinn, T. J., Alexander, J., & Walters, M. R. (2011). Physical activity in the prevention and treatment of stroke. International Scholarly Research Notices, 2011. 
75. Schiattarella, G. G., Perrino, C., Magliulo, F., Carbone, A., Bruno, A. G., De Paulis, M., … & Esposito, G. (2014). Physical activity in the prevention of peripheral artery disease in the elderly. Frontiers in physiology, 5, 12. 
76. Lee, I. M., Djoussé, L., Sesso, H. D., Wang, L., & Buring, J. E. (2010). Physical activity and weight gain prevention.Jama, 303(12), 1173-1179. 
77. Aune, D., Norat, T., Leitzmann, M., Tonstad, S., & Vatten, L. J. (2015). Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis. European journal of epidemiology, 30(7), 529-542. 
78. Pattyn, N., Cornelissen, V. A., Eshghi, S. R. T., & Vanhees, L. (2013). The effect of exercise on the cardiovascular risk factors constituting the metabolic syndrome. Sports medicine, 43(2), 121-133. 
79. Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., … & Patel, A. V. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA internal medicine, 176(6), 816-825. 
80. Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies.American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657. 
81. Martinsen, E. W. (2008). Physical activity in the prevention and treatment of anxiety and depression. Nordic journal of psychiatry, 62(sup47), 25-29. 
82. Meng, Q., Lin, M. S., & Tzeng, I. (2020). Relationship between exercise and Alzheimer’s disease: A narrative literature review. Frontiers in neuroscience, 14, 131. 
83. Blondell, S. J., Hammersley-Mather, R., & Veerman, J. L. (2014). Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. BMC public health, 14(1), 1-12. 
84. Shiri, R., Coggon, D., & Falah-Hassani, K. (2018). Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. American journal of epidemiology, 187(5), 1093-1101. 
85. Beckwée, D., Delaere, A., Aelbrecht, S., Baert, V., Beaudart, C., Bruyere, O., … & Bautmans, I. (2019). Exercise interventions for the prevention and treatment of sarcopenia. A systematic umbrella review. The journal of nutrition, health & aging, 23(6), 494-502. 
86. Yuan, Y., Chen, X., Zhang, L., Wu, J., Guo, J., Zou, D., … & Zou, J. (2016). The roles of exercise in bone remodeling and in prevention and treatment of osteoporosis.Progress in Biophysics and Molecular Biology, 122(2), 122-130. 
87. Valderrabano, V., & Steiger, C. (2010). Treatment and prevention of osteoarthritis through exercise and sports. Journal of aging research, 2011. 
88. Di Giuseppe, D., Bottai, M., Askling, J., & Wolk, A. (2015). Physical activity and risk of rheumatoid arthritis in women: a population-based prospective study. Arthritis research & therapy, 17(1), 1-7. 
89. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 1-72. 
90. Ferrucci, L., Izmirlian, G., Leveille, S., Phillips, C. L., Corti, M. C., Brock, D. B., & Guralnik, J. M. (1999). Smoking, physical activity, and active life expectancy. American journal of epidemiology, 149(7), 645-653. 

Anders Revdal

27 april 2026