Hitta din rätta maxpuls med Mia Health

För att Mia Health ska kunna ge dig ett helt korrekt AQ-värde och bästa möjliga inblick i din hälsa är det viktigt att din maxpuls i Mia Health-appen är korrekt inställd.

Om du inte känner till din maxpuls beräknar Mia Health den åt dig i appen. Denna beräkning kommer tyvärr att vara mycket inexakt för många, eftersom maxpulsen i hög grad styrs av genetik. Därför rekommenderar vi att du snörar på dig löparskorna och mäter din maxpuls tillsammans med oss.

Mia Healths maxpulstest

I videon ovan visar vår träningsfysiolog Anders Revdal hur ett maxpulstest genomförs i praktiken. Du kan göra detta test oavsett hur vältränad du är, och det är inte alls nödvändigt för alla att springa under testet.

Användbar information inför testet

Det som däremot är avgörande för att få ett korrekt resultat är:

1. Att du genomför testet i en uppförsbacke med relativt jämn lutning. 5–10 % är en lämplig rekommendation. Du kan naturligtvis också genomföra testet på löpband om du har möjlighet till det.
2. Om du föredrar att genomföra testet på ergometercykel bör du vara medveten om att de flesta inte klarar att nå upp till sin verkliga maxpuls med ett cykeltest. Resultatet blir ofta 5–10 slag lägre än vad man uppnår med ett gång- eller löptest.
3. Att backen är så lång att det tar minst sex minuter att nå toppen när du går/springer så fort du kan.
4. Att du inte startar för hårt, utan hittar ett utgångstempo som du klarar att hålla i 4–5 minuter utan att bli helt utmattad.
5. Att du pressar dig själv helt tills du inte orkar mer den sista gången du går/springer uppför backen.
6. Att du använder en pulsmätare för att mäta maxpulsen, eller att du börjar räkna pulsslag på halspulsådern medan du tar tiden, direkt efter att testet är över.

Så här genomförs testet

Om du testar på löpband kan du starta videon högst upp på sidan och genomföra hela maxpuls-testet tillsammans med Anders. Receptet du följer är i alla fall detta:

1. Värm upp ordentligt i 10–15 minuter, så att du blir ordentligt svettig utan att slita ut dig nämnvärt.
2. Genomför två intervallpass på fyra minuter. Här ska du bli ordentligt andfådd och svettig, men ändå inte helt utmattad.
3. Efter varje pass tar du tre minuters paus med lugnare aktivitet för att få ner pulsen och få bort mjölksyra.
4. Börja det tredje intervallpasset i samma tempo som de två första. Efter två minutter ökar du belastningen (dvs. farten, eventuellt lutningsprocenten om du genomför testet på löpband) ett litet snäpp.
5. Fortsätt med denna belastning i 30 sekunder innan du ökar ännu lite mer.
6. Öka belastningen på samma sätt var 30:e sekund, tills du helt enkelt inte orkar fortsätta längre.
7. Mät din maxpuls genom att avläsa det högsta pulsvärdet på pulsmätaren eller i appen från tillverkaren.
8. Om du inte har en pulsmätare kan du räkna pulsslagen med två fingrar mot halsen i 15 sekunder direkt efter att du har avslutat testet. Multiplicera detta tal med 4 för att få fram din maxpuls.

Ange din faktiska maxpuls i Mia Health-appen så att vi kan ge dig ännu bättre insikt i din egen hälsa och mer precisa aktivitetsråd.

Alternativt test

Det test som beskrivs ovan är det vi rekommenderar för de allra flesta. Det är säkert att genomföra och ger dig de mest exakta resultaten.

Om du ändå inte känner dig redo att pressa dig till fullständig utmattning har vi en alternativ metod som ger dig en ganska exakt maxpuls:

1. Utför testet enligt steg 1 och 2 ovan.
2. Istället för att öka belastningen efter två minutter av det tredje intervallpasset fortsätter du i samma tempo i fyra minuter. I slutet ska du andas mycket tungt och bara kunna prata i mycket korta meningar. Du ska tänka att du kunde ha hållit ut i ytterligare en minut, men inte särskilt mycket längre.
3. Läs av pulsen på klockan eller mät med fingrarna mot halspulsådern som beskrivs i punkt 4 ovan. Pulsen ligger nu på ca 90 % av din maxpuls, vilket för de flesta motsvarar 15–20 pulsslag under den verkliga maxpulsen. Du får fram en ungefärlig maxpuls genom att dela antalet slag med 90 och sedan multiplicera med 100.

Därför använder vi inte formeln ”220 minus ålder”

Några av er har kanske hört att man kan räkna ut sin maxpuls exakt genom att dra sin ålder från 220? All forskning som gjorts om maxpuls visar dock att detta är en mycket oprecis formel, som dessutom blir mer och mer oprecis ju äldre man är (1).

Det är faktiskt nästan omöjligt att skapa en formel för maxpuls som passar alla. Maxpuls styrs nämligen i stor utsträckning av dina gener. Det spelar till exempel ingen roll hur vältränad du är eller om du är kvinna eller man, och maxpulsen påverkas inte heller av kroppsvikt, blodtryck eller andra faktorer.

Maxpuls i Mia utan test

Forskargruppen CERG vid NTNU har ändå gjort ett försök att ta fram en formel som är mer exakt för majoriteten än 220-åldersformeln (2).

Om du ännu inte har testat din verkliga maxpuls kommer Mia Health att använda formeln från NTNU för att beräkna din maxpuls tillfälligt. Men du bör notera att även NTNU:s formel kan ha en avvikelse på många slag, vilket kommer att påverka din AQ.

Låt oss ta den 40-årige Anders från videon som exempel:

• Om han hade beräknat sin maxpuls med 220-åldersformeln, hade han fått en uppskattad maxpuls på 180.
• Om han hade beräknat sin maxpuls med NTNU-formeln, hade han fått en uppskattad maxpuls på 185.
• Med Mias maxpuls-test uppnådde Anders en verklig maxpuls på 175 slag per minut.
• Båda formlerna ger alltså Anders en högre maxpuls än han egentligen har. Om han hade litat på dessa beräkningar hade det med andra ord blivit svårare att tjäna AQ än det borde vara.

För andra kan det vara tvärtom: När den verkliga maxpulsen är högre än vad NTNU-formeln anger, tjänar du AQ för lätt i Mia Health-appen om du inte har gjort maxpulstestet. Då riskerar du att inte uppnå alla hälsofördelar med fysisk aktivitet, även om AQ i appen ligger på 100 eller mer.

Vår rekommendation är därför tydlig: Ett maxpuls-test är användbart för att du ska kunna få ut största möjliga nytta av Mia Health.

Referenser

1. Støylen, A., Nes, B., & Karlsen, T. (2012). Maksimal forventet hjertefrekvens. Tidsskrift for Den norske legeforening.
2. Nes, B. M., Janszky, I., Wisløff, U., Støylen, A., & Karlsen, T. (2013). Age‐predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6), 697-704.

Anders Revdal

2 april 2026