AQ: Hur smart tränar du?

Norges tekniska-naturvetenskapliga universitet (NTNU) och Mia Health har utvecklat AQ utifrån forskning som omfattar över en miljon kvinnor och män samt datamaterial som sträcker sig över flera decennier. Vi vågar påstå att världen aldrig tidigare har sett ett mer exakt mått på de hälsoeffekter som fysisk aktivitet ger.

NTNU och Mia Health har utvecklat AQ utifrån forskning som omfattar mer än en miljon kvinnor och män samt ett datamaterial som sträcker sig över flera decennier. Vi vågar påstå att världen aldrig tidigare har sett ett mer träffsäkert mått på hälsoeffekten av fysisk aktivitet.

AQ ersätter PAI

Några av er som läser den här artikeln har tidigare använt PAI för att mäta hur effektivt ni tränar. Och låt oss bara slå fast det direkt: AQ är ännu bättre och mer exakt än PAI. AQ bygger på mycket mer forskning och en betydligt större praktisk erfarenhetsbas än PAI. Därmed blir algoritmen både mer exakt och mer användarvänlig.

AQ, som står för Activity Quotient, mäter i grunden samma sak som PAI, bara mer precist. Så nu när AQ är på plats är det också dags att säga tack och adjö till PAI i Mia Health -appen. Nu är det AQ som gäller, och vi är övertygade om att den nya algoritmen kommer att ta din motivationsnivå till nya höjder.

Vad mäter AQ?

AQ är ett mått på hälsoeffekten av uthållighetsaktivitet. Med uthållighetsaktivitet menar vi aktiviteter där du använder stora muskelgrupper i flera minuter i sträck på en nivå som gör att du blir andfådd och börjar svettas (1). Detta kan till exempel vara att gå, springa, cykla, åka skidor, simma, dansa, ro eller använda en crosstrainer.

Hälsoeffekten av uthållighetsaktivitet avgörs både av hur ofta du är aktiv, hur länge du håller på varje gång och hur hårt du anstränger dig (2). AQ mäter helt enkelt den totala insatsen du lägger ner på uthållighetsaktiviteter och omvandlar detta till ett konkret tal som uppdateras kontinuerligt i takt med dina aktivitetsvanor.

Konkret ger AQ dig en ögonblicksbild av hur effektivt du har tränat de senaste sju dagarna. AQ säger alltså ingenting om kroppens hälsotillstånd i sig, utan är ett recept på hur du kan få bättre hälsa över tid och upprätthålla god hälsa genom livet. I kombination med din konditionsålder, som du också kan följa kontinuerligt i Mia Health-appen, gör din AQ det enkelt att förstå hälsovinsten av den aktivitet du har utfört.

Hur mäts AQ?

AQ bryr sig inte om hur många steg du går, hur snabbt du rör dig från A till B eller om du är aktiv varje dag. AQ bryr sig endast om dina personliga pulskurvor från de senaste sju dagarna. Det beror på att din puls är det bästa måttet på hur hårt du arbetar under en uthållighetsaktivitet (3, 4, 5).

AQ passar alla

Just eftersom AQ styrs av puls och ansträngning kommer det att vara ett lika bra mått på hälsoeffekten oavsett om du är vältränad eller otränad. Om du och en vän lägger ner samma ansträngning under en aktivitet belönas ni också med ungefär lika högt AQ, även om den vältränade av er har sprungit flera kilometer och hållit högre hastighet.

AQ är enkelt och perfekt anpassat till din fysiska form. Och genom att upprätthålla ett visst AQ över tid kommer din kropp och din konditionsålder gradvis att anpassa sig till din aktivitetsnivå.

AQ med pulsmätare

Under de senaste åren har det blivit enkelt att mäta pulsen kontinuerligt dygnet runt på ett exakt sätt (6), och cirka 5 miljoner svenskar har idag en klocka som mäter pulsen på handleden (7). Men att mäta pulsen är i sig ganska meningslöst om du inte vet vad pulsmätningarna faktiskt betyder för dig.

Vad AQ gör är att omvandla din puls till en poängsumma som ger dig full översikt över hur hälsosamt du faktiskt har tränat den senaste veckan, oavsett hur många kilometer du har rört dig och hur många minutter du har ägnat åt att vara aktiv.

Din AQ kan variera från 0 till långt över 100 beroende på hur aktiv du har varit.

• Med en AQ på 0 har du inte utfört någon uthållighetsaktivitet som har gett märkbar hälsoeffekt de senaste sju dagarna.
• Genom att hålla din AQ på 50 över tid har du gjort mer än genomsnittet och lagt en grund för ganska god hälsa.
• För att få så god hälsa som du kan få med fysisk aktivitet är nyckeln att hålla din AQ kontinuerligt på 100 eller mer.

Senare i denna artikel beskriver vi de olika AQ-värdena närmare och ger dig en bra utgångspunkt för att hitta ditt personliga AQ-mål.

AQ utan pulsmätare

Även om AQ-algoritmen utgår från din puls är det fullt möjligt att mäta ditt AQ utan att använda pulsmätare. Från stora norska befolkningsundersökningar vet vi nämligen väl hur mycket ansträngning de flesta lägger ner på aktivitet som de själva definierar som ”lugnt”, ”måttligt” och ”hårt” (8, 9, 10, 11).

När du lägger in aktivitet manuellt i Mia Health-appen ber vi dig svara på samma frågor som deltagarna i dessa befolkningsundersökningar. På så sätt får vi svar på både hur länge, hur ofta och hur hårt du tränar uthållighet. På så sätt kan vi också ge dig en relativt exakt poäng för din aktivitet, även om vi inte har de exakta pulsvärdena för varje minut av dina träningspass.

Träningen som ger AQ

Den främsta anledningen till att uthållighetsträning är bra för hälsan är att den påverkar din kondition (12). Kondition mätt som maximalt syreupptag är kanske den faktor som säger mest om din hälsa idag och risken för att få dålig hälsa i framtiden (13, 14).

Därför har det varit en naturlig huvudprioritet för Mia Health att ge våra användare ett precist verktyg för att uppnå bättre hälsa genom ökad kondition. Och det är precis vad AQ gör. Låt oss gå igenom de fyra viktigaste principerna som ligger till grund för algoritmen.

1. Låg puls ger inte AQ

Den första principen för NTNUs AQ-algoritm är att endast träning som bidrar till ökad kondition ger poäng. Den nedre gränsen för att tjäna AQ kommer därför att ligga runt 60 % av maxpulsen för de flesta.

Du har säkert hört att all aktivitet är bättre för hälsan än ingen aktivitet alls. Och det stämmer i och för sig. Flera studier visar att personer som aldrig tränar, men ändå är regelbundet aktiva under dagen, får fler friska levnadsår än de som mestadels sitter stilla (15).

Det betyder dock inte att de flesta kan nöja sig med att utföra enkla sysslor i huset och trädgården om målet är att aktiviteten ska ge god hälsa. För de flesta kommer nämligen inte denna typ av aktiviteter att höja pulsen tillräckligt för att ha en konditionseffekt (16).

När man tolkar resultaten från forskningsartiklar är det viktigt att komma ihåg vad man jämför med. Personer som inte tränar har som regel också sämre kondition än personer som tränar (17). För äldre som inte tränar regelbundet kan därför även typiska vardagsaktiviteter vara ansträngande nog för att få upp pulsen och minska hälsorisken jämfört med äldre som tillbringar större delen av dagen i fåtöljen.

Från hälsoundersökningen i Trøndelag vet vi till exempel att personer som endast uppger att de är aktiva med ”låg intensitet”, såsom hushålls- - och trädgårdsarbete, uppnår cirka 60 % av sin maxpuls under denna aktivitet (8, 9, 10, 11). Detta är inte särskilt tungt, men tillräckligt för att man ska bli andfådd och känna att hjärtat pumpar. Belöningen är bättre kondition och hälsa än hos dem som är helt inaktiva och har sämst kondition, men långt ifrån optimal hälsa.

2. Ju mer andfådd, desto högre AQ

En annan princip för NTNUs AQ-algoritm är att intjäningen går snabbare ju högre puls man tränar med.

I Mia Health-appen delar vi in aktiviteten i tre pulszoner: låg, måttlig och hög. Dessa zoner är egentligen bara illustrativa. Det är nämligen ditt exakta pulsvärde som avgör hur snabbt du tjänar AQ. Tränar du till exempel med en intensitet på 80 % av din maxpuls får du AQ snabbare än om du tränar på 75 % av maxpulsen, även om både 75 % och 80 % av maxpulsen ligger i den måttliga pulszonen för de flesta.

Det finns två skäl till att algoritmen är utformad på detta sätt. För det första visar forskning tydligt att konditionen ökar snabbare ju högre intensitet man tränar med (9, 17, 18, 19) . För det andra visar resultaten från en rad befolkningsundersökningar att gradvis högre intensitetsnivå i träningen är kopplad till gradvis bättre hälsa och lägre risk för dålig hälsa i framtiden (8, 20, 21, 22).

AQ har utvecklats och validerats med data från olika befolkningsundersökningar från hela världen (23, 24, 25, 26). I dessa befolkningsstudier har alla deltagare rapporterat hur fysiskt aktiva de är, och ansträngningsnivån har definierats på många olika sätt. Därmed har vi bättre underlag än någonsin tidigare för att säga hur mycket aktivitet man behöver på en given intensitetsnivå för att uppnå specifika effekter på hälsa och kondition.

Bland annat ser vi att de riktigt stora hälsoeffekterna uppstår när man närmar sig de högsta intensitetsnivåerna (8, 22, 27, 28). Till exempel kommer personer som tränar med en intensitet över 80 % och upp mot 90 % av sin maxpuls att få större hälsofördelar av träningen än de som huvudsakligen tränar med lägre puls, förutsatt att de två grupperna lägger lika mycket tid på träningen (8, 29).

AQ-algoritmen tar hänsyn till hur stora hälsoeffekter man kan förvänta sig på varje intensitetsnivå och analyserar detta till en sammanlagd poängsumma utifrån hur länge man tränar med varje intensitet.

3. Maximal ansträngning är onödig

Den tredje principen för NTNUs AQ -algoritm är att de fysiologiska anpassningarna planar ut innan du når maxpuls.

Även om hög intensitet ger snabb poängökning i AQ, är det inte nödvändigt att träna helt upp mot maxpulsen för att maximera effekten. Rent fysiologiskt tjänar vi mest på att träna på den pulsnivå där hjärtat pumpar ut blodet mest effektivt till kroppen. Sådan träning stärker hjärtat och konditionen snabbast (30, 31).

När man utför uthållighetsaktiviteter slår inte bara hjärtat snabbare, utan det pumpar också ut mer blod vid varje slag. Flera forskningsartiklar tyder på att hjärtats slagvolym ökar ända upp till 90–95 % av maxpulsen innan den planar ut (32). För att uppnå maximalt slagvolym och största möjliga effekt på kondition och hälsa borde det därför inte vara nödvändigt att pressa kroppen helt upp till maxpuls.

Och det finns heller inga forskningsartiklar som tyder på att konditionen ökar snabbare och hälsoeffekten blir större genom att träna tills man ser mannen med liean (19). Därför planar AQ-algoritmen ut när man närmar sig toppen, och för de flesta sker denna utplaning runt 90 % av maxpulsen.

4. Sex vilodagar i rad lönar sig inte

Det fjärde principen för NTNUs AQ-algoritm är att optimal hälsoeffekt av fysisk aktivitet kräver minst två aktiva dagar varje vecka.

Hur du väljer att stärka din AQ lägger vi oss inte så mycket i. Om du föredrar att vara aktiv varje dag kan du nå ditt AQ-mål med lite mindre ansträngande aktivitet. Om du däremot har lite tid att vara fysiskt aktiv är det en bra idé att bli ännu mer andfådd och svettig när du väl är igång.

Låt oss till exempel säga att du är aktiv i 30 minuter med ganska ansträngande aktivitet. Du är ordentligt andfådd och svettig under passet, men håller dig inom den måttliga pulszonen. Resultatet blir vanligtvis ca 15–20 AQ, och du är på god väg mot 100 AQ och optimal hälsoeffekt om du klarar en sådan aktivitetsnivå fem dagar i veckan.

För att klara dig med färre dagar måste du antingen hålla på längre varje dag eller öka intensiteten. Med hård, sammanhängande ansträngning där du ligger på gränsen till vad du klarar av kan du nå hela 65 AQ på en timme. Med intensiv intervallträning kan du tjäna poängen ännu lite snabbare.

Men oavsett hur länge och hårt du tränar stoppar vi dig när du har nått 65 AQ-poäng för dagen. Det finns stora hälsofördelar med att träna hårt en dag i veckan (8, 33), men för optimal effekt krävs minst två aktiva dagar varje vecka (34). Om ditt mål är att hålla dig över 100 AQ må du alltså avsätta minst två dagar i veckan för att utföra uthållighetsaktiviteter.

Styrketräning ger inte AQ

Eftersom låg puls inte ger AQ har du nog redan insett att du knappast kommer att tjäna AQ genom ren styrketräning. Om du ändå skulle uppleva att AQ stiger när du styrketränar betyder det helt enkelt att du styrketränar på ett sätt som höjer pulsen och belastar hjärtat så mycket att det faktiskt också påverkar din kondition.

Även om du inte belönas med AQ är styrketräning naturligtvis också bra för hälsan. Med starkare muskler klarar kroppen mer och är mindre utsatt för skador, och när man blir äldre kan styrketräning helt enkelt vara en förutsättning för att klara av att genomföra effektiv uthållighetsträning (35). Mia Health uppmuntrar alla att träna både styrka och uthållighet, även om vår app för närvarande främst utvärderar effekten av din uthållighetsträning.

AQ stöds av aktuell forskning

NTNU och Mia Health har velat skapa en aktivitetsalgoritm som motiverar dig att förbättra din kondition. Kondition är, som nämnts, mycket nära kopplad till hälsa, och med AQ ger vi alla en enkel metod för att nå den konditionsnivå man själv önskar.

Hur god kondition behöver du?

Tidigare forskning har visat att en maximal syreupptagningsförmåga som ligger något över genomsnittet för din ålder är tillräcklig för att ge ett optimalt skydd mot ohälsa (36, 37). För norska män och kvinnor i 60-årsåldern motsvarar detta ett konditionsvärde på 35–40 ml/kg/min (10). Detta har också varit utgångspunkten för Mia Health: Med 100 PAI (vår tidigare aktivitetsalgoritm) säkerställde du tillräckligt med fysisk aktivitet för att uppnå genomsnittlig kondition för din ålder (38) – och därmed också största möjliga minskning av risken för livsstilssjukdomar (39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46).

Nu visar dock nya analyser med en miljon deltagare att både kvinnor och män löper lägst hälsorisk när konditionsvärdet är högre än genomsnittet (14, 47). Till exempel verkar ett konditionsvärde på minst 50 ml/kg/min vara idealiskt för män och kvinnor i 60-årsåldern (14), vilket alltså är betydligt högre än genomsnittet.

Detsamma gäller även för yngre åldersgrupper: Det är de med allra högst kondition som har bäst hälsa och lever längst (14, 47). De med genomsnittlig kondition verkar ha ungefär dubbelt så hög risk (14).

Det betyder fortfarande att du med genomsnittlig kondition är väl skyddad mot livsstilssjukdomar och för tidig död. Men det betyder också att du kan göra ännu lite mer för att minimera risken så mycket som möjligt.

Hur mycket aktivitet behöver du?

Samtidigt som vi lär oss allt mer om vikten av god kondition har det kommit fler studier som beskriver hur effektivt uthållighetsträning med olika intensitet faktiskt är för hälsan (48, 49, 50). I linje med detta har även hälsomyndigheter över hela världen publicerat uppdaterade aktivitetsrekommendationer för allmänheten (51, 52).

Det gäller fortfarande att all aktivitet anses bättre än ingen aktivitet, och den största effekten på hälsan uppnås när man går från att vara fysiskt inaktiv till att bli lite fysiskt aktiv. Samtidigt verkar det som om den maximala hälsovinsten av fysisk aktivitet är ännu större än vad man tidigare har kunnat påvisa, och att den aktivitetsnivå som krävs för att uppnå full effekt är något högre än vad som tidigare beskrivits (48, 49, 50, 51, 52).

Där man tidigare uppmanades att vara aktiv med måttlig intensitet i minst 150 minuter varje vecka, har minimirekommendationerna nu ökat till 300 minuter i veckan (51, 52). Motiveringen är densamma som den vi just har gått in på när det gäller kondition. Med nya och mer omfattande forskningsdata kan man definiera den optimala fysiska aktivitetsnivån ännu mer exakt än tidigare.

De senaste norska analyserna visar att personer som uppfyller de nya aktivitetsrekommendationerna vinner 13 friska levnadsår och har 73 % lägre risk för för tidig död jämfört med fysiskt inaktiva (48, 52). De som ”bara” klarar 150 minuter med aktivitet får över 80 % av hälsoeffekten. Och även de som är mindre aktiva, men ändå når 50 minutter i veckan, kan förvänta sig ungefär hälften av hälsoeffekten.

Så allt räknas. Och AQ hjälper dig att se hur mycket det du gör räknas.

Hur högt AQ behöver du?

Den nya informationen om kondition, fysisk aktivitet och hälsa lägger också grunden för AQ-algoritmen. För att vara optimalt skyddad mot försämrad livskvalitet, framtida sjukdom och för tidig död måste du faktiskt vara aktiv på en något högre och mer systematisk nivå än vad vi tidigare har rekommenderat.

Vad som är tillräckligt just för dig är det bara du som kan avgöra. Så istället för att vi ska tala om för dig hur högt AQ du behöver, uppmuntrar vi dig att sätta ditt eget AQ-mål. Använd gärna AQ-guiden nedan för att hitta en rimlig utgångspunkt.

• 25 AQ är bra för nybörjaren. Tidigare i artikeln beskrev vi hur otränade personer kan uppnå hälsofrämjande pulsökning med små vardagsaktiviteter. Sådan aktivitet kommer aldrig att kunna få någons AQ i närheten av 100, men kanske når man 25? Och om utgångspunkten är dålig, kommer 25 AQ att hjälpa dig ett litet steg på vägen mot lägre konditionsålder. Om du däremot är i någorlunda god form kommer 25 AQ att vara för lite för att förbättra din hälsa. Sammantaget kommer en aktivitetsnivå på 25 AQ över tid att ge dig bättre hälsa än soffpotatisen, men sämre än genomsnittet.
• För att uppnå 25 AQ kan du till exempel vara aktiv i 15 minuter varje dag med en intensitetsnivå där du blir andfådd, men fortfarande klarar att prata med personen bredvid dig. Det motsvarar en pulsnivå ungefär på gränsen mellan den låga och den måttliga pulszonen i Mia Health-appen.
• Du kan också vara aktiv på hög nivå en dag i veckan, till exempel en halvtimme där du anstränger dig så hårt att du är ordentligt andfådd hela tiden och har mer än nog att göra för att hålla uppe tempot mot slutet av passet. Pulsen på en sådan tur kommer att ligga precis på gränsen mellan den måttliga och den höga pulszonen i Mia Health -appen.
• 50 AQ räcker för de flesta för att hålla konditionsåldern runt sin verkliga ålder. Du kan med andra ord förvänta dig att få lika god hälsa som genomsnittet för din ålder. Ett bra mål för dig som inte har tränat så mycket tidigare! Du som redan är regelbundet aktiv och har bättre kondition än många andra i din ålder, kan gärna sikta högre.
• För att uppnå 50 AQ kan du till exempel vara aktiv i 150 minuter varje vecka med en intensitet på 70-75 % av din maxpuls. Du blir andfådd och svettig, men kan delta i en konversation så länge meningarna inte blir alltför långa.
• Du kan också träna med högre intensitet i sammanlagt 75 minuter per vecka, fördelat på minst två dagar. Med en genomsnittlig intensitetsnivå på 80-85 % av maxpulsen kommer de flesta att tjäna ungefär ett AQ-poäng varje minut. På denna intensitetsnivå befinner du dig fortfarande i den måttliga pulszonen och har fortfarande lite att ge utan att helt utmattas.
• Med 75 AQ har du utnyttjat större delen av de hälsofördelar som fysisk aktivitet kan ge dig. Med tiden kommer 75 AQ att höja din kondition till en nivå som är bättre än de flesta i din ålder. För perfektionisten finns det ändå mer att hämta på att öka aktivitetsnivån ännu mer.
• För att uppnå 75 AQ är det en fördel att genomföra delar av aktiviteten så intensivt att du kommer in i högintensitetszonen. Vad sägs om att avsätta ett av de veckovisa träningspasset till intervallträning med så många (3-4) och långa (3–4 minuter) intervaller att du tjänar 40 AQ? Då kan du använda resten av veckan till att samla ytterligare 35 AQ med andra träningsformer.
• Om du gillar att ge järnet, men inte trivs så bra när pulsen blir väldigt hög, är det bra att veta att du också kan uppnå 75 AQ med aktiviteter i den övre delen av den måttliga pulszonen. I så fall bör du nog sikta på 3-4 pass på minst en halvtimme varje vecka.
• 100 AQ kommer att ta din kondition och hälsa till nya höjder. Att hålla sig över 100 kräver en del, men med bra rutiner är det en aktivitetsnivå som de allra flesta klarar av. Genom att upprätthålla 100 AQ under flera år kommer du att hamna bland de allra friskaste i din åldersgrupp och lägga en optimal grund för många friska levnadsår.
• Gillar du intervallträning? Den mest tidseffektiva metoden för att hålla sig över 100 AQ är att träna intervaller med hög intensitet tre dagar i veckan. Med 4–5 intervaller på 3–6 minuter hamnar du snabbt på 10–15 minuter med pulsen uppe mot och över 90 % av maxpulsen. Dessutom får du många minuter med något lägre puls. Totalt hamnar du snabbt på 40-50 AQ per pass.

Med extrem ansträngning är det möjligt att uppnå 65 AQ varje dag. Även om 100 AQ över sju dagar är tillräckligt för hälsan, är det självklart tillåtet att sätta upp mer ambitiösa mål. För de flesta finns det ingen anledning att oroa sig för att aktivitetsnivån ska bli så hög att den är skadlig för hälsan (53, 54).

Kom dock ihåg att det är kontinuiteten som är viktig, och att din AQ bara ger dig en ögonblicksbild av den insats du har lagt ner den senaste veckan. AQ-värden upp mot och över 200 AQ ställer stora krav på motivation och kräver att man har tid och kapacitet att återhämta sig väl mellan varje träningspass.

Så istället för att jobba stenhårt för att maximera AQ-intäkterna under enskilda veckor, slår Mia Health ett slag för att skapa goda vanor som ser till att du kan hålla en stabil AQ-nivå som passar dig, över lång tid.

AQ är anpassningsbar

Kom ihåg att AQ styrs av din puls. För det första betyder det att en otränad person som vill komma i god form har lika stor chans att uppnå 100 AQ som en vältränad person med låg konditionsålder. Till att börja med krävs varken branta backar eller hög hastighet för att AQ-poängen ska rulla in för den otränade, medan personen med god kondition må springa både snabbt och långt för att få lika hög AQ.

Allteftersom den tidigare inaktiva personen blir piggare och konditionsåldern sjunker, klarar hen av att utföra ett större arbete än tidigare utan att pulsen blir högre. Hen kommer längre än tidigare utan att använda mer kraft, och plötsligt är den fasta rundan avklarad fem minutter snabbare än när hen började träna.

Resultatet av att hen använder kortare tid med samma träningsintensitet blir naturligtvis lägre AQ. Konditionen har blivit bättre. Men för att upprätthålla 100 AQ och fortsätta vägen mot idealisk kondition måste hen nu lägga till en extra slinga på träningsrundan.

På så sätt anpassar sig AQ hela tiden efter din fysiska form. Därför kommer också det AQ-mål du har satt upp att fungera som en långsiktig riktlinje för hur god hälsa du på sikt kommer att uppnå. Målet kan naturligtvis justeras under resans gång, men för många kan det vara klokt att sikta lägre än 100.

AQ passar alltså alla, oavsett vilka fysiska förutsättningar man har, hur motiverad man är och hur mycket tid man kan avsätta till fysisk aktivitet. Algoritmen är mer träffsäker och baserad på aktuell forskning än någon annan. AQ är helt enkelt allt du behöver för att komma igång med hälsofrämjande fysisk aktivitet på den nivå du själv önskar.

Och AQ mäter du endast med Mia Health.

Referenslista

1. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(6), a029769.
2. Wenger, H. A., & Bell, G. J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports medicine, 3, 346-356.
3. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports medicine, 33, 517-538.
4. Gilman, M. B., & Wells, C. L. (1993). The use of heart rates to monitor exercise intensity in relation to metabolic variables. International journal of sports medicine, 14(06), 339-344.
5. Reis, V. M., Van den Tillaar, R., & Marques, M. C. (2011). Higher precision of heart rate compared with VO2 to predict exercise intensity in endurance-trained runners. Journal of sports science & medicine, 10(1), 164.
6. Fuller, D., Colwell, E., Low, J., Orychock, K., Tobin, M. A., Simango, B., ... & Taylor, N. G. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694.
7. Omsetning mobil, nettbrett og wearables (2024). Elektronikkbransjen
8. Wisløff, U., Nilsen, T. I., Drøyvold, W. B., Mørkved, S., Slørdahl, S. A., & Vatten, L. J. (2006). A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain?‘The HUNT study, Norway’. European Journal of Preventive Cardiology, 13(5), 798-804.
9. Nes, B. M., Janszky, I., Aspenes, S. T., Bertheussen, G. F., Vatten, L. J., & Wisløff, U. L. R. I. K. (2012). Exercise patterns and peak oxygen uptake in a healthy population: the HUNT study. Medicine and science in sports and exercise, 44(10), 1881-1889.
10. Loe, H., Rognmo, Ø., Saltin, B., & Wisløff, U. (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PloS one, 8(5), e64319.
11. Nes, B. M., Janszky, I., Wisløff, U., Støylen, A., & Karlsen, T. (2013). Age‐predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6), 697-704.
12. Franklin, B. A., Eijsvogels, T. M., Pandey, A., Quindry, J., & Toth, P. P. (2022). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: A clinical practice statement of the American Society for Preventive Cardiology Part II: Physical activity, cardiorespiratory fitness, minimum and goal intensities for exercise training, prescriptive methods, and special patient populations. American Journal of Preventive Cardiology, 12, 100425.
13. Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England journal of medicine, 346(11), 793-801.
14. Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., ... & Myers, J. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609.
15. Chastin, S. F., De Craemer, M., De Cocker, K., Powell, L., Van Cauwenberg, J., Dall, P., ... & Stamatakis, E. (2019). How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies. British journal of sports medicine, 53(6), 370-376.
16. Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2002). VO2 reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Medicine and science in sports and exercise, 34(1).
17. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine, 45, 1469-1481.
18. Maturana, F. M., Martus, P., Zipfel, S., & NIE, A. M. (2021). Effectiveness of HIIE versus MICT in improving cardiometabolic risk factors in health and disease: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(3), 559-573.
19. Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941-947.
20. Samitz, G., Egger, M., & Zwahlen, M. (2011). Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. International journal of epidemiology, 40(5), 1382-1400.
21. Shiroma, E. J., Sesso, H. D., Moorthy, M. V., Buring, J. E., & Lee, I. M. (2014). Do moderate‐intensity and vigorous‐intensity physical activities reduce mortality rates to the same extent?. Journal of the American Heart Association, 3(5), e000802.
22. Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M. C., ... & Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The lancet, 378(9798), 1244-1253.
23. Krokstad, S., Langhammer, A., Hveem, K., Holmen, T. L., Midthjell, K., Stene, T. R., ... & Holmen, J. (2013). Cohort profile: the HUNT study, Norway. International journal of epidemiology, 42(4), 968-977.
24. Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. Jama, 262(17), 2395-2401.
25. Chen, Z., Chen, J., Collins, R., Guo, Y., Peto, R., Wu, F., & Li, L. (2011). China Kadoorie Biobank of 0.5 million people: survey methods, baseline characteristics and long-term follow-up. International journal of epidemiology, 40(6), 1652-1666.
26. Wu, X., Tsai, S. P., Tsao, C. K., Chiu, M. L., Tsai, M. K., Lu, P. J., ... & Wen, C. P. (2017). Cohort Profile: The Taiwan MJ Cohort: half a million Chinese with repeated health surveillance data. International journal of epidemiology, 46(6), 1744-1744g.
27. Stofan, J. R., DiPietro, L., Davis, D., Kohl 3rd, H. W., & Blair, S. N. (1998). Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness and reduced mortality: the Aerobics Center Longitudinal Study. American journal of public health, 88(12), 1807-1813.
28. Bennett, D. A., Du, H., Clarke, R., Guo, Y., Yang, L., Bian, Z., ... & China Kadoorie Biobank Study Collaborative Group. (2017). Association of physical activity with risk of major cardiovascular diseases in Chinese men and women. JAMA cardiology, 2(12), 1349-1358.
29. Lopez, J. P. R., Sabag, A., Juan, M. M., Rezende, L. F., & Pastor-Valero, M. (2020). Do vigorous-intensity and moderate-intensity physical activities reduce mortality to the same extent? A systematic review and meta-analysis. BMJ open sport & exercise medicine, 6(1), e000775.
30. Montero, D., Diaz-Cañestro, C., & Lundby, C. (2015). Endurance Training and V˙ O2max: Role of Maximal Cardiac Output and Oxygen Extraction. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2024-2033.
31. Astorino, T. A., Edmunds, R. M., Clark, A. M. Y., King, L., Gallant, R. A., Namm, S., ... & Wood, K. M. (2017). High-intensity interval training increases cardiac output and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 49(2), 265-273.
32. Vella, C. A., & Robergs, R. A. (2005). A review of the stroke volume response to upright exercise in healthy subjects. British journal of sports medicine, 39(4), 190-195.
33. O’Donovan, G., Lee, I. M., Hamer, M., & Stamatakis, E. (2017). Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA internal medicine, 177(3), 335-342.
34. Hamer, M., O’Donovan, G., Lee, I. M., & Stamatakis, E. (2017). The ‘weekend warrior’physical activity pattern: how little is enough?. British Journal of Sports Medicine, 51(19), 1384-1385.
35. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
36. Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., ... & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Jama, 301(19), 2024-2035.
37. Harber, M. P., Kaminsky, L. A., Arena, R., Blair, S. N., Franklin, B. A., Myers, J., & Ross, R. (2017). Impact of cardiorespiratory fitness on all-cause and disease-specific mortality: advances since 2009. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 11-20.
38. Nauman, J., Nes, B. M., Zisko, N., Revdal, A., Myers, J., Kaminsky, L. A., & Wisløff, U. (2019). Personal activity intelligence (PAI): a new standard in activity tracking for obtaining a healthy cardiorespiratory fitness level and low cardiovascular risk. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 179-185.
39. Nes, B. M., Gutvik, C. R., Lavie, C. J., Nauman, J., & Wisløff, U. (2017). Personalized activity intelligence (PAI) for prevention of cardiovascular disease and promotion of physical activity. The American journal of medicine, 130(3), 328-336.
40. Kieffer, S. K., Zisko, N., Coombes, J. S., Nauman, J., & Wisløff, U. (2018, September). Personal activity intelligence and mortality in patients with cardiovascular disease: the HUNT Study. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 93, No. 9, pp. 1191-1201). Elsevier.
41. Kieffer, S. K., Croci, I., Wisløff, U., & Nauman, J. (2019). Temporal changes in a novel metric of physical activity tracking (personal activity intelligence) and mortality: the HUNT Study, Norway. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 186-192.
42. Tari, A. R., Selbæk, G., Franklin, B. A., Bergh, S., Skjellegrind, H., Sallis, R. E., ... & Wisløff, U. (2022). Temporal changes in personal activity intelligence and the risk of incident dementia and dementia related mortality: A prospective cohort study (HUNT). EClinicalMedicine, 52.
43. Nauman, J., Sui, X., Lavie, C. J., Wen, C. P., Laukkanen, J. A., Blair, S. N., Dunn, P., Arena, R., & Wisløff, U. (2021). Personal activity intelligence and mortality–Data from the Aerobics Center Longitudinal Study. Progress in cardiovascular diseases, 64, 121-126.
44. Nauman, J., Franklin, B. A., Nes, B. M., Sallis, R. E., Sawada, S. S., Marinović, J., ... & Wisløff, U. (2022, April). Association between personal activity intelligence and mortality: population-based China Kadoorie Biobank study. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 97, No. 4, pp. 668-681). Elsevier.
45. Hammer, P., Tari, A. R., Franklin, B. A., Wen, C. P., Wisløff, U., & Nauman, J. (2022). Personal activity intelligence and ischemic heart disease in a healthy population: China kadoorie biobank study. Journal of Clinical Medicine, 11(21), 6552.
46. Nauman, J., Arena, R., Zisko, N., Sui, X., Lavie, C. J., Laukkanen, J. A., Blair, S. N., Dunn, P., Nes, B. M., Tari, A. R., Stensvold, D., Whitsel, L. P., & Wisløff, U. (2021). Temporal changes in personal activity intelligence and mortality: Data from the aerobics center longitudinal study. Progress in Cardiovascular Diseases, 64, 127-134.
47. Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA network open, 1(6), e183605-e183605.
48. Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., ... & Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499-1506.
49. Lee, D. H., Rezende, L. F., Joh, H. K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults. Circulation, 146(7), 523-534.
50. Wang, Y., Nie, J., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., & Rezende, L. F. (2021). Association of physical activity intensity with mortality: a national cohort study of 403 681 US adults. JAMA internal medicine, 181(2), 203-211.
51. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
52. Helsedirektoratet (2024). Vunne leveår og helsetapsjusterte leveår (DALYs) ved fysisk aktivitet. Oslo: Helsedirektoratet
53. Blond, K., Brinkløv, C. F., Ried-Larsen, M., Crippa, A., & Grøntved, A. (2020). Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(20), 1195-1201.
54. Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., De Gonzalez, A. B., Visvanathan, K., ... & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA internal medicine, 175(6), 959-967.

Anders Revdal

1 oktober 2024