Sänk din fitnessålder och bli yngre än din kropp

Det mest exakta måttet på fysisk kondition är maximal syreupptagningsförmåga – VO2 max. Om du har en hög maximal syreupptagningsförmåga springer du snabbare på 10 kilometer än en person med låg maximal syreupptagningsförmåga (1, 2, 3).

Men VO2 max avgör inte bara prestationen i uthållighetstävlingar. Ju högre maximal syreupptagningsförmåga du har, desto lägre är nämligen också risken för att ha dålig hälsa idag (4). Och för att få dålig hälsa i framtiden (5).

VO2 max uttrycks som ett tal – konditionstalet. Bjørn Dæhlie hade ett konditionstal på 96. För en allvarligt sjuk hjärtpatient kan siffran vara lägre än 10 (6).

Och ditt konditionstal? Det räknar Mia Health-appen enkelt ut åt dig. Hur? Det kommer vi tillbaka till om en stund.

Från konditionstal till fitnessålder

Det finns nämligen ett mer begripligt sätt att beskriva detta på. Därför vill vi först introducera dig för begreppet fitnessålder.

Om ditt konditionstal är högt har du låg fitnessålder. En vältränad 70-åring kan till exempel ha ett konditionstal som är lika högt som en genomsnittlig 45-åring.

Därmed är hennes fitnessålder 45 år.

På samma sätt kan fitnessålder öka mycket snabbare än din faktiska ålder om du rör dig lite. Det finns många exempel på 30–40-åringar som i fitnessålder är flera decennier äldre än de själva.

Sänk fitnessåldern med träning

Som du säkert redan har förstått innebär allt detta att du bör träna på ett sätt som förbättrar din kondition och sänker din egen fitnessålder. Oavsett om målet är att slå ditt personbästa på den fasta löprundan eller öka chansen till ett hälsosamt åldrande – eller kanske helst båda delarna.

Lyckligtvis är Mia Healths exakta fitnessåldersberäkning – tillsammans med vårt motiverande AQ-verktyg – allt du behöver för att träna dig många år yngre än din kropp.

Om du uppnår 50 AQ eller mer varje vecka kommer din konditionsålder långsamt men säkert att sjunka mot din faktiska ålder (7). 50 AQ hjälper dig också att upprätthålla en låg konditionsålder om du redan är piggare än genomsnittet för din ålder.

Historien om VO2 max

Vi har länge vetat att det finns många fördelar med att ha en låg konditionsålder, det vill säga en hög maximal syreupptagningsförmåga för åldern. Men de senaste decennierna har visat oss att det förmodligen är ännu viktigare än de flesta har trott.

Bättre prestation

För nästan exakt 100 år sedan blev Archibald Hill den förste som beskrev maximal syreupptagningsförmåga (8).

Hill förklarade att var och en av oss har en övre gräns för syreupptaget, och att denna gräns avgör hur bra vi kan prestera i ett uthållighetslopp (9). Därefter började uthållighetsidrottare att fokusera på träning som skulle höja konditionsvärdet.

Det gör de fortfarande idag.

Men det krävdes en norrman för att bevisa att konditionsvärdet handlar om mycket mer än att ta sig så snabbt som möjligt från A till B: Jan Eriksen från Oslo.

Bättre hälsa

I början av 1980-talet testade Eriksen forskargrupp konditionen hos över 2000 friska medelålders och äldre män, däribland en stor grupp tidigare längdskidåkare. Studien visade ett tydligt samband mellan god kondition och minskad risk att dö under de kommande sju åren (10).

Det var på många sätt den första studien som kopplade bättre kondition till bättre hälsa. Sedan dess har det kommit en hel rad liknande forskningsartiklar, och alla pekar på samma sak:

Om du har god kondition jämfört med andra i din ålder kan du förvänta dig att få en lättare vardag (11), leva längre (12) och undvika livsstilssjukdomar som till exempel hjärtinfarkt (13), diabetes (14) och cancer (15).

Därför har konditionsvärdet så stor betydelse

Då blir kanske nästa fråga varför din maximala syreupptagningsförmåga är så viktig för hälsan. Alltså ännu viktigare än kända riskfaktorer som rökvanor, blodtryck, kroppsvikt och kolesterolvärden (16).

Egentligen är det ganska enkelt: Utan syre hade det varit omöjligt att leva på jorden. Absolut alla celler i vår kropp behöver syre för att fungera. Ju mer syre kroppen kan ta upp och utnyttja för att producera energi, desto bättre rustade är vi.

Ett test av den maximala syreupptagningen kan sätta siffror på just det: hur mycket syre din kropp klarar av att ta upp och utnyttja till muskelarbete varje minut vid maximal ansträngning. Resultatet uttrycks i antal milliliter O2 per kilo kroppsvikt per minut: ml/kg/min.

Det är alltså detta som är konditionsvärdet som vi redan har nämnt så många gånger.

Från luft till hjärta

Och konditionsvärdet – vårt maximala syreupptag – berättar något om tillståndet hos väldigt många viktiga delar av vår kropp.

Ta lungorna, till exempel. Syret som till slut hamnar i våra muskler börjar sin resa dit genom att vi andas in det från luften. Lungornas uppgift är att överföra syret vidare till blodomloppet. En hög syreupptagningsförmåga förutsätter friska och starka lungor som andas bra.

Men friska lungor hjälper föga om hjärtat är svagt. När lungorna har avlämnat syre till blodkärlen i lungkretsloppet transporteras det syreberikade blodet nämligen till hjärtat, som har ansvaret för att pumpa det vidare till resten av kroppen. Ett högt syreupptag förutsätter ett starkt och elastiskt hjärta som kan pumpa stora mängder blod för varje enskilt slag.

Från hjärtat till musklerna

Blodkärlen transporterar syret från hjärtat till musklerna. Ett högt syreupptag förutsätter att syret inte bromsas mer än nödvändigt på vägen dit. Och då behövs blodkärl med god förmåga att vidgas.

När syret når musklerna tas det upp i muskelcellerna och bidrar till den energiproduktion som gör att vi kan röra oss. Ett högt syreupptag förutsätter ett tätt nätverk av små blodkärl runt musklerna, samt muskler som både har god förmåga att ta upp syre från blodet och ett effektivt system för att producera så mycket energi som möjligt med hjälp av syret.

Allt detta hänger ihop. Om man har en sjukdom eller svagheter i någon av länkarna i denna kedja, sjunker det maximala syreupptaget.

Därför är det kanske inte så konstigt att ditt VO2 max säger så mycket om ditt hälsotillstånd både idag och i framtiden. Lyckligtvis kan effektiv konditionsträning reparera många av dessa svagheter, öka syreupptaget och ge bättre hälsa (17).

Så här hittar du ditt konditionsvärde

Nu sitter du kanske och längtar efter att få veta ditt eget konditionsvärde, och inte minst hur Mia Health-appen kan beräkna just din fitnessålder?

Exakt, men krävande

Låt oss ta den lite dåliga nyheten innan vi kommer med alla de goda: För att göra ett helt exakt test av VO2 max krävs både dyr utrustning, utbildad personal och hög träningsmotivation.

Du har säkert sett ett sådant test på TV eller internet. En alltmer utmattad man med ansiktsmask springer i brant uppförsbacke tills han helt enkelt inte orkar mer.

Lockande för vissa, kanske, men absolut inte för alla.

Den första goda nyheten är att du inte behöver genomföra ett sådant test. Det har nämligen flera tusen norrmän gjort åt dig. Resultaten från deras mätningar gör att vi på Mia Health enkelt kan beräkna din fitnessålder utifrån vem du är och hur du tränar.

Och som vi ska återkomma till: Vi kan garantera att den fitnessålder vi ger dig är tillräckligt exakt för att avslöja mycket om din hälsa.

Hur högt bör ditt konditionsvärde vara?

Men tillbaka till invånarna i Norge. Mellan 2006 och 2008 deltog 4 600 av dem i världens hittills största projekt inom exakt konditionstestning, genomfört av NTNU:s Cardiac Exercise Research Group (CERG).

Därmed fick världen för första gången en översikt över vad som är det genomsnittliga konditionsvärdet för personer i alla åldersgrupper från 20 till 90 år (18). I tabellen nedan kan du hitta värdet för din ålderskategori.

Åldersgrupp | Kvinnor | Män

20–29 år | 43 | 54

30–39 år | 40 | 49

40–49 år | 38 | 47

50–59 år | 34 | 42

60–69 år | 31 | 39

Över 70 år | 27 | 34

Ta reda på din fitnessålder från soffan

Förutom den exakta konditionstesten mätte forskarna blodtryck, vikt och en rad andra hälsovariabler hos samma personer från Trøndelag i Norge. Deltagarna svarade också på hundratals frågor om sin egen livsstil och hälsa.

På så sätt kunde NTNU-forskarna inte bara ta reda på vad som är förväntade konditionsvärden för alla åldrar, utan också vilka faktorer som påverkar detta konditionsvärde mest (19).

Så kunde de utveckla Kondiskalkulatoren, som beräknar din kondition utifrån ålder, vilopuls, BMI och hur mycket och hur hårt du tränar på fritiden.

Och på så sätt kunde alla ta reda på sin fitnessålder från soffan genom att fylla i ett enkelt formulär. Lite mindre exakt än att springa med mask tills man inte orkar mer, men ack, så mycket bekvämare!

Aktiv konditionsålder med Mia Health

Mia Health har vidareutvecklat konditionsformeln från NTNU. Vår modell förenar det bästa från deras konditionskalkylator med dina faktiska träningsvanor.

För där NTNU har varit beroende av att förlita sig på självrapporterade uppgifter om fysisk aktivitet vid ett enda tillfälle, använder vi dina pulsdata för att se på den verkliga fysiska aktiviteten du utför – och hur din aktivitetsnivå förändras över tid.

I Mia Health-appen kan du därför följa din fitnessålder löpande, se hur den har utvecklats sedan du började använda appen och hur den kommer att utvecklas under de kommande veckorna.

Därmed blir det också enkelt att planera din träning framöver. Om din fitnessålder är på väg nedåt är du på rätt spår. Men om trenden visar en stigande fitnessålder bör du förmodligen lägga in några mer effektiva träningspass framöver.

Vi vet att det kommer att hjälpa, både för konditionen och hälsan. Läs vidare så förstår du varför.

Hälsa i varje fitnessår

Sedan 2013 har NTNU:s konditionskalkylator testats av närmare 10 miljoner människor. Och det är inte utan anledning.

Kalkylatorn ger dig nämligen inte bara en bra uppskattning av din fitnessålder. Precis som mer exakta mätningar av VO2 max ger den dig också mycket information om hur det står till med din hälsa.

Faktum är att kalkylatorn ger en så bra bild av hälsotillståndet att Hälsodirektoratet i Norge uppmanar till att använda den och har skapat en användarvänlig version på sin webbplats. Och att amerikanska hälsomyndigheter rekommenderar kalkylatorn för läkare som vill kartlägga sina patienters kondition (20).

Längre liv

Anledningen till de generösa rekommendationerna är en rad forskningsartiklar som har publicerats av CERG under de senaste åren. Studierna, som baseras på data från mer än 70 000 norska kvinnor och män, undersöker samband mellan resultatet från Kondiskalkulatoren och hälsan både nu och i framtiden.

Först beräknade forskarna konditionen hos nästan 40 000 friska personer som deltog i en hälsoundersökning på 1980-talet. Både hos män och kvinnor över och under 60 år var risken att dö av hjärt- och kärlsjukdom under de kommande 25 åren lägre ju bättre kondition man hade (21).

Om man hade en kondition som var genomsnittlig eller bättre för sin ålder hade man till exempel upp till hälften så stor risk jämfört med dem som hade en fitnessålder på 85 % eller lägre än vad som förväntas för åldern (21).

Med andra ord: Om du sänker din fitnessålder ökar sannolikheten för ett långt och friskt liv.

Dagens hjärthälsa

Personer med högre fitnessålder än sin egen ålder har oftare många riskfaktorer som gör dem utsatta för hjärt- och kärlsjukdomar i framtiden. Faktum är att sannolikheten för att ha minst tre sådana riskfaktorer är mångdubbelt högre jämfört med jämnåriga med låg fitnessålder. Risken är särskilt hög för dem som både har dålig kondition och sitter stilla mycket under dagen (22).

Däremot kan du sitta med gott samvete om fitnessåldersmätningarna visar att du har god kondition för din ålder. Män och kvinnor som sitter minst sju timmar varje dag, men ändå får låg ålder på Kondiskalkulatorn, har inte fler riskfaktorer än de som både sitter lite stilla och har god kondition (22).

Framtida hjärtsjukdom och cancer

Forskarna har också visat att risken för att drabbas av hjärtinfarkt och cancer minskar i takt med lägre fitnessålder. Till exempel minskar risken för hjärtinfarkt med upp till 25 % för kvinnor som har en fitnessålder som är lägre än deras faktiska ålder (23), medan den tredjedel som har den lägsta fitnessålder har en 15 % lägre cancerrisk (24).

Dessutom kan fitnessåldern ge en fingervisning om vem som har ökad risk att behöva genomgå hjärtkirurgi i framtiden (25, 26). Personer som genomgått hjärtoperation lever dessutom längre om konditionsåldern är låg före operationen (25, 26).

Även förmaksflimmer verkar kunna förebyggas med träning som sänker fitnessåldern. I en studie med mer än 40 000 deltagare var det färre som drabbades av förmaksflimmer bland dem som hade god kondition från början, men också bland dem som förbättrade sin kondition över tid (27).

I en annan artikel visar forskarna att låg fitnessålder också är kopplad till minskad risk för för tidig död om man redan har förmaksflimmer. Den fjärdedel som hade bäst kondition för sin ålder hade nästan 40 % lägre risk att dö under uppföljningsperioden, jämfört med de som hade dålig kondition (28).

Depression, demens och fettlever

Personer som bibehåller en låg fitnessålder över tid har dessutom halverat risken att utveckla demens. Och minst lika viktigt: Genom att öka aktivitetsnivån och sänka fitnessåldern närmare sin verkliga ålder kan man förvänta sig nästan samma riskminskning (29).

Dessutom fann forskarna större hjärnvolym hos medelålders män och kvinnor som tränade sig från hög till låg fitnessålder under en tioårsperiod, jämfört med jämnåriga som inte sänkte sin fitnessålder (30). God kondition kopplas också till väsentligt minskad risk att dö av eller med demens (29).

Personer med en betydligt högre fitnessålder än sin faktiska ålder har också en mångdubbelt högre förekomst av fettlever. Och om man har fettlever och hög fitnessålder är risken att dö ung markant högre än om man har fettlever och låg fitnessålder (31).

Dessutom visar forskningen att personer med en fitnessålder på genomsnittet eller under har lägre sannolikhet att vara deprimerade. Hög fitnessålder är också förknippad med ökad risk att utveckla depression under de kommande tio åren (32). En annan studie visar att deprimerade personer med hög fitnessålder lever kortare än andra (33).

Evigt ung med Mia Health

Sammanfattningsvis finns det många skäl till varför det är bra att känna till sin egen fitnessålder. Den visar hur vältränad du är, samtidigt som den säger mycket om hälsan hos hjärnan, hjärtat och resten av kroppen.

Med en lägre fitnessålder ökar du chansen att hålla dig frisk och pigg i många år. Mia Health ger dig helt enkelt svaret på hur gammal din kropp är.

För fitnessålder i appen ljuger inte. Däremot kan den motivera dig att hålla dig ung resten av livet.

Referenslista:

1. Foster, C. (1983). V O2 max and training indices as determinants of competitive running performance. Journal of Sports Sciences, 1(1), 13-22. 
2. Ramsbottom, R., Nute, M. G., & Williams, C. (1987). Determinants of five kilometre running performance in active men and women. British journal of sports medicine, 21(2), 9-13. 
3. Butts, N. K., Henry, B. A., & McLean, D. (1991). Correlations between VO2max and performance times of recreational triathletes. The Journal of sports medicine and physical fitness, 31(3), 339-344. 
4. Aspenes, S. T., Nilsen, T. I., Skaug, E. A., Bertheussen, G. F., Ellingsen, Ø., Vatten, L., & Wisløff, U. (2011). Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy women and men. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1465-1473. 
5. Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimona, H., Ohasi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Jama, 301(19), 2024-2035. 
6. Corrà, U., Giordano, A., Mezzani, A., Pistono, M., Gnemmi, M., Kamiya, K., & Giannuzzi, P. (2013). Prognostic significance of peak oxygen consumption≤ 10 ml/kg/min in heart failure: context vs. criteria. International journal of cardiology, 168(4), 3419-3423. 
7. Nauman, J., Nes, B. M., Zisko, N., Revdal, A., Myers, J., Kaminsky, L. A., & Wisløff, U. (2019). Personal activity intelligence (PAI): a new standard in activity tracking for obtaining a healthy cardiorespiratory fitness level and low cardiovascular risk. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 179-185. 
8. Hill, A. V., & Lupton, H. (1923). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. QJM: An International Journal of Medicine, (62), 135-171. 
9. Hale, T. (2008). History of developments in sport and exercise physiology: AV Hill, maximal oxygen uptake, and oxygen debt. Journal of sports sciences, 26(4), 365-400. 
10. Lie, H., Mundal, R., & Erikssen, J. (1985). Coronary risk factors and incidence of coronary death in relation to physical fitness. Seven-year follow-up study of middle-aged and elderly men. European heart journal, 6(2), 147-157. 
11. Sloan, R. A., Sawada, S. S., Martin, C. K., Church, T., & Blair, S. N. (2009). Associations between cardiorespiratory fitness and health-related quality of life. Health and Quality of Life Outcomes, 7(1), 1-5. 
12. Imboden, M. T., Harber, M. P., Whaley, M. H., Finch, W. H., Bishop, D. L., & Kaminsky, L. A. (2018). Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. Journal of the American college of cardiology, 72(19), 2283-2292. 
13. Letnes, J. M., Dalen, H., Vesterbekkmo, E. K., Wisløff, U., & Nes, B. M. (2019). Peak oxygen uptake and incident coronary heart disease in a healthy population: the HUNT Fitness Study. European heart journal, 40(20), 1633-1639. 
14. Zaccardi, F., O'Donovan, G., Webb, D. R., Yates, T., Kurl, S., Khunti, K., Davies, M. J., & Laukkanen, J. A. (2015). Cardiorespiratory fitness and risk of type 2 diabetes mellitus: A 23-year cohort study and a meta-analysis of prospective studies. Atherosclerosis, 243(1), 131-137. 
15. Schmid, D., & Leitzmann, M. F. (2015). Cardiorespiratory fitness as predictor of cancer mortality: a systematic review and meta-analysis. Annals of oncology, 26(2), 272-278. 
16. Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England journal of medicine, 346(11), 793-801. 
17. Kemi, O. J., & Wisløff, U. (2010). High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 30(1), 2-11. 
18. Loe, H., Rognmo, Ø., Saltin, B., & Wisløff, U. (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PloS one, 8(5), e64319. 
19. Nes, B. M., Janszky, I., Vatten, L. J., Nilsen, T. I., Aspenes, S. T., & Wisloff, U. (2011). Estimating VO 2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norwayi. Med Sci Sports Exerc, 43(11), 2024-30. 
20. Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., Haskell, W. L., Kaminsky, L. A., Levine, B. D., Lavie, C. J., Myers, J., Niebauer, J., Sallis, R., Sawada, S. S., Sui, X., & Wisløff, U. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653-e699. 
21. Nes, B. M., Vatten, L. J., Nauman, J., Janszky, I., & Wisløff, U. (2014). A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality. Medicine and science in sports and exercise, 46(6), 1159-1165. 
22. Nauman, J., Stensvold, D., Coombes, J. S., & Wisløff, U. L. R. I. K. (2016). Cardiorespiratory fitness, sedentary time, and cardiovascular risk factor clustering. Medicine and science in sports and exercise, 48(4), 625-632. 
23. Shigdel, R., Dalen, H., Sui, X., Lavie, C. J., Wisløff, U., & Ernstsen, L. (2019). Cardiorespiratory fitness and the risk of first acute myocardial infarction: the HUNT study. Journal of the American Heart Association, 8(9), e010293. 
24. Wang, J., Mai, X. M., & Sun, Y. Q. (2023). Estimated cardiorespiratory fitness in relation to overall, breast and prostate cancer incidence: the Norwegian HUNT study. Annals of Epidemiology, 77, 103-109. 
25. Smenes, B. T., Nes, B. M., Letnes, J. M., Slagsvold, K. H., Wisløff, U., & Wahba, A. (2022). Cardiorespiratory fitness and the incidence of coronary surgery and postoperative mortality: the HUNT study. European Journal of Cardio-Thoracic Surgery, 62(3), ezac126. 
26. Nystøyl, B. T. S., Letnes, J. M., Nes, B. M., Slagsvold, K. H., Wisløff, U., & Wahba, A. (2023). Cardiorespiratory fitness and the incidence of surgery for aortic valve stenosis–The HUNT study. European Journal of Cardio-Thoracic Surgery, ezad322. 
27. Garnvik, L. E., Malmo, V., Janszky, I., Wisløff, U., Loennechen, J. P., & Nes, B. M. (2019). Estimated Cardiorespiratory Fitness and Risk of Atrial Fibrillation: The Nord-Trøndelag Health Study. Medicine and science in sports and exercise, 51(12), 2491-2497. 
28. Garnvik, L. E., Malmo, V., Janszky, I., Ellekjær, H., Wisløff, U., Loennechen, J. P., & Nes, B. M. (2020). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular outcomes in individuals with atrial fibrillation: the HUNT study. European heart journal, 41(15), 1467-1475. 
29. Tari, A. R., Nauman, J., Zisko, N., Skjellegrind, H. K., Bosnes, I., Bergh, S., Stensvold, D., Selbæk, G., & Wisløff, U. (2019). Temporal changes in cardiorespiratory fitness and risk of dementia incidence and mortality: a population-based prospective cohort study. The Lancet Public Health, 4(11), e565-e574. 
30. Zotcheva, E., Pintzka, C. W., Salvesen, Ø., Selbæk, G., Håberg, A. K., & Ernstsen, L. (2019). Associations of changes in cardiorespiratory fitness and symptoms of anxiety and depression with brain volumes: the HUNT study. Frontiers in behavioral neuroscience, 13, 53. 
31. Croci, I., Coombes, J. S., Sandbakk, S. B., Keating, S. E., Nauman, J., Macdonald, G. A., & Wisloff, U. (2019). Non-alcoholic fatty liver disease: Prevalence and all-cause mortality according to sedentary behaviour and cardiorespiratory fitness. The HUNT Study. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 127-134. 
32. Shigdel, R., Stubbs, B., Sui, X., & Ernstsen, L. (2019). Cross-sectional and longitudinal association of non-exercise estimated cardiorespiratory fitness with depression and anxiety in the general population: The HUNT study. Journal of affective disorders, 252, 122-129. 
33. Carlsen, T., Salvesen, Ø., Sui, X., Lavie, C. J., Blair, S. N., Wisløff, U., & Ernstsen, L. (2018, August). Long-term changes in depressive symptoms and estimated cardiorespiratory fitness and risk of all-cause mortality: the Nord-Trøndelag Health Study. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 93, No. 8, pp. 1054-1064). Elsevier.

Anders Revdal

23 februari 2024